Een volle agenda, eindeloze to-do-lijsten en de neiging om zelfs pauzes productief te willen maken (“nog even een podcast luisteren, het liefst over efficiëntie”). Valkuilen waar we allemaal instappen, uit gewoonte of omdat het zo lekker productief voelt. Toch?
Maar wat als juist niets doen de sleutel is tot meer effectiviteit, creativiteit en zelfs betere resultaten? Het voelt tegennatuurlijk: stoppen om vooruit te komen. Toch is dat precies wat onderzoek keer op keer aantoont.
We hebben hier ook een video over gemaakt: Hoe kun je met niets doen meerwaarde creëren?
Ons brein is prachtig. Het houdt ons in leven en staat aan van het moment dat je geboren wordt, tot het moment dat je komt te overlijden. Het is daarom belangrijk om goed voor je brein te zorgen, met name om het rust te geven. Je brein werkt immers al hard genoeg (al voelt dat soms niet zo wanneer je een tentamen hebt, bij een naderende deadline of wanneer je staat te praten met een aantrekkelijk persoon waarop je een goede indruk wilt maken 😉 ).
Mark Tigchelaar omschrijft in zijn boek Focus AAN/UIT dat je brein rust nodig heeft. Hij noemt dit het actief uitzetten van je brein. We kijken zo naar praktische tips, maar eerst staan we stil bij waarom dat belangrijk is.
De voordelen van je brein in rust
Creativiteit – Wanneer je vastzit in een probleem is ‘even niets doen’ een goed strategie. Misschien heb je het zelf wel eens meegemaakt dat je ineens onder de douche of tijdens het wandelen/hardlopen een ingeving krijgt, eentje waar je al een tijd naar zocht. Wetenschappers noemen dat het incubatie-effect: door je bewust brein rust te gunnen, krijgen onbewuste processen de ruimte om verbanden te leggen (Sio & Ormerod, 2009).
“Soms vindt je brein het antwoord pas als je ophoudt met actief zoeken”
Concentratie & prestatie – Wanneer je doorwerkt zonder rust, daalt je concentratie.
Onderzoekers noemen dat het ‘time-on-task effect’: hoe langer je onafgebroken bezig bent, hoe slechter je wordt in aandacht houden en fouten voorkomen (Rosen et al., 2019). Je brein rust geven zorgt voor een betere concentratie en kwalitatief betere resultaten. Daarnaast zorgt rust ervoor dat hetgeen je net geleerd hebt, beter blijft hangen. Het deel van je brein dat actief is als je niet bewust nadenkt of leert, verwerkt wat je hebt gedaan. Ook dit verbetert uiteindelijk de prestatie (Raichle, 2015).
Oké, het nut, of beter, de noodzaak van rust is duidelijk. Maar hoe doe je dat? Hoe bouw je rust in voor je brein?
Hieronder vind je een paar praktische tips:
Voorkom switchtasken
Veel mensen noemen dit multitasken, maar dat is een misleidende term. Als je meerdere taken die je volledige aandacht vragen, tegelijk aan het uitvoeren bent, dan is je brein constant aan het switchten. Dit is erg vermoeiend voor je brein en het zorgt voor meer fouten, tijdverlies (ook al denk je dat het sneller gaat), minder voldoening en meer stress.
Toch ligt de verleiding om dit te doen altijd op de loer. Het voelt zo lekker productief (maar dat is het dus niet). Je brein krijgt per switch een shot dopamine en dat voelt lekker op korte termijn. Op lange termijn werkt het alleen averechts.
Wat werkt wel?
- Werk aan één taak tegelijk.
- Plan soortgelijke taken in één tijdsblok.
- Noteer afleidende gedachten in een speciaal daarvoor gecreëerd lijstje.
- Zorg ervoor dat je geen notificaties kunt krijgen.
Volgens Mark Tigchelaar kun je hierdoor 30-40% productiever worden.
Plan offline tijd
Offline tijd, momenten zonder schermen, notificaties, e-mails of andere prikkels, is het herstelmoment waarin je brein informatie verwerkt, verbindingen legt en creativiteit terugkrijgt. Als je je brein nooit uitzet, gaat het vanzelf uit. Helaas wel dan op de verkeerde momenten.
Een meta-analyse naar micro-breaks laat zien dat mini-pauzes van minder dan tien minuten je energie verhogen en vermoeidheid verlagen (Kim et al., 2022). Zorg ervoor dat je in deze breaks de informatiestroom naar je brein stopt. Dus niet scrollen, even iets lezen of met een collega bijpraten. Ga liever even naar buiten, mediteer kort of staar een tijdje uit het raam. Plan deze momenten in, anders komt het er vaak niet van.
Werk in blokken
Je brein kan ongeveer 45 tot 90 minuten écht geconcentreerd werken aan één cognitief zware taak. Daarna daalt je mentale energie en neemt de kans op afleiding, fouten en uitstelgedrag toe. Werken in blokken is dus een manier om het natuurlijke ritme van je brein te volgen in plaats van ertegenin te werken. Plan daarom focusblokken in.
Dat werkt als volgt:
- Formuleer een duidelijk taak of een helder doel, dat voorkomt interne ruis. Je brein weet wat hem te doen staat.
- Voorkom afleiding. Elk signaal dat jouw aandacht kan trekken, zorgt voor een switch in focus en dus voor energieverlies. Leg je telefoon weg, zet je notificaties uit en sluit je mailbox.
- Zorg voor een duidelijk einde. Stel vooraf een tijd in en neem dan ook echt rust.
Neem een groene pauze
Een experiment liet zien dat 40 seconden kijken naar een groen dak al genoeg is om je aandacht te verbeteren (Lee et al., 2015). Nog beter werkt een korte wandeling in een park of bos: stress daalt, hartslag stabiliseert en cortisol gaat omlaag (Song et al., 2019). Als je even naar buiten kunt, doe dat. Je hersenen herkennen natuur als een signaal van veiligheid en schakelen over op herstelstand.
“Iedereen heeft per dag een wandeling van 30 minuten in de natuur nodig. Tenzij je het druk hebt. Dan is het een uur”
De rol van de leidinggevende
Als leidinggevende kun je jouw teamleden stimuleren om hun brein actiever uit te zetten. Een aantal suggesties:
- Normaliseer pauzes. Maak rust onderdeel van prestaties. Teams presteren beter als pauzes niet worden gezien als zwakte, maar als onderdeel van productiviteit.
- Ondersteun het plannen in blokken. Zet teamleden aan tot het gebruik van 45min/15min (of 25min/5min-blokken) voor vergaderingen of concentratiewerk.
- Laat voorbeeldgedrag zien. Medewerkers kopiëren het gedrag van hun leidinggevenden. Als jij zelf ‘doorploegt’, doen zij dat ook.
- Creëer ruimte. Richt een ‘groene zone’ of stilteplek in. Geef aan dat even niets doen prima is en vraag tijdens 1-op-1-gesprekken hoe teamleden dit aanpakken.
- Experimenteer en leer als team. Elke groep heeft een ander ritme. Laat het team zelf experimenteren en data verzamelen: hoe voel je je aan het eind van de dag? Wat werkte? Zo wordt rust onderdeel van continu leren, niet van “weer een regel van bovenaf”.
Tot slot
“Maar dat niets doen hè…, kost dat geen tijd…?”
Nee. Je dénkt dat je beter kunt doorwerken om iets af te krijgen, dat als je harder nadenkt je een beter idee krijgt of dat je meer gedaan krijgt als je je pauzes overslaat. Maar dat is niet zo. Mensen die structureel rustmomenten inlassen, rapporteren meer energie, minder fouten en hogere motivatie (Kim et al., 2022). Bovendien kosten fouten door vermoeidheid véél meer tijd dan een korte onderbreking. De winst zit dus niet in meer uren, maar in beter gebruikte uren.
Plan daarom vandaag nog één moment van niets doen. Je brein zal je belonen met betere concentratie, meer creativiteit en betere resultaten.
Zonder rust, geen prestatie.
Bronvermelding
Tigchelaar, M. (2019). Focus aan/uit: Dwing je brein tot rust, focus en creativiteit. Amsterdam: Maven Publishing.
Kim, S., Park, Y., & Niu, Q. (2022). The effects of micro-breaks on well-being and performance: A meta-analysis.
Lee, K. E., et al. (2015). Restorative effects of viewing real and artificial nature: Eye fatigue and attention restoration. Journal of Environmental Psychology.
Raichle, M. E. (2015). The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience.
Rosen, C., et al. (2019). Vigilance decrement and sustained attention: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
Sio, U. N., & Ormerod, T. C. (2009). Does incubation enhance problem solving? A meta-analytic review. Psychological Bulletin.
Song, C., et al. (2019). Physiological and psychological effects of a short forest walk. International Journal of Environmental Research and Public Health.
