Gedrag onder druk: hoe zit je brein je in de weg op je werk?

Iedereen kent momenten waarop je nét niet jezelf bent. Op je werk, thuis of gewoon tijdens een gesprek met vrienden. Je zegt iets waar je later spijt van hebt, je klapt dicht of je reageert veel feller dan je eigenlijk wilt. En dit kan op verschillende momenten opduiken.

Misschien door een leidinggevende die een onveilige werksfeer creëert. Een collega die je voor de derde keer onderbreekt in een overleg. Misschien voel je druk door de opkomst van AI vraag je je af wat dat voor jouw werk betekent.

Het kan ook subtieler.

Een opmerking van een collega die net te scherp is, een e-mail met hoge urgentie precies op het moment dat je het al erg druk hebt of iemand die tijdens een overleg ook op zijn laptop een chat beantwoordt omdat dat ‘écht’ belangrijk is nu.

Het zijn allemaal situaties die ons verdedigingsmechanisme kunnen activeren. En dat uit zich in een vorm van vechten, vluchten of bevriezen. We kunnen dit rijtje doorgaans allemaal opdreunen. Maar herkennen we het ook bij onszelf? Want wees eerlijk, we doen er toch, als we heel eerlijk zijn, te weinig mee? Zeker als de situatie en het gedrag wat subtieler zijn.

We hebben hier ook een video over gemaakt: Gedrag onder druk: hoe zit je brein je in de weg op je werk?

Als je verdedigt, kun je niet verbinden

Verdedigen en verbinden gaan simpelweg niet samen. Elke vorm van je verdedigingsmechanisme (subtiel of ontzettend zichtbaar) staat in de weg van verbinding. Met je jezelf of met anderen.

Je luistert minder goed, je schiet sneller in de aanval of je zegt juist helemaal niets meer. Niet omdat je dat wilt, maar omdat je brein op dat moment vooral bezig is met één ding: jou veilig houden.

En vroeg of laat geeft dat gedoe. De situatie groeit uit tot een grotere ergernis of het zorgt ervoor dat je de samenwerking of het contact met die collega uit de weg gaat. En soms komt alle ergernis er op een verkeerd moment uit, waardoor de ander (terecht) vindt dat jij wat overdreven reageert.

(Kleine zijstap: als het volume of de intensiteit van de reactie niet aansluit bij de aanleiding, dan is er iets anders aan de hand. Thuis ook. En dan is het handig om het dáár over te hebben en niet zozeer over de aanleiding zelf.)

“Je brein wil je beschermen tegen gevaar dat er niet is.”

Terug naar de werking van je brein. Je brein wil je beschermen, tegen gevaar dat er niet is. Je brein maakt namelijk geen onderscheid tussen een levensbedreigende situatie en een ongemakkelijk gesprek met een collega. Zodra het denkt dat er gevaar dreigt, schakelt het automatisch over naar verdedigen. En daardoor reageer je soms op een manier waar je later spijt van hebt. Dat is de schuld van je brein dus. (Oké, ook een beetje van jezelf. Jij blijft verantwoordelijk voor jouw gedrag).

We raken alleen getriggerd als het van belang is

Iedereen heeft zo zijn eigen triggers. Waar de één zijn schouders ophaalt, voelt de ander direct irritatie. Bijvoorbeeld die collega die een dag voor de deadline een ‘friendly reminder’ stuurt om de deadline niet te vergeten. De één zit dat als gebrek aan vertrouwen, een ander vindt dat fijn meegedacht. De situatie is hetzelfde, de reactie niet.

En dit is van belang. Van groot belang zelfs. Want we zijn geneigd om de ander verantwoordelijk te maken voor onze ergernissen of triggers. Maar de realiteit is: het zit in onszelf. De ander is vaak de aanleiding, niet de oorzaak. De oorzaak zit in onszelf. En dat is ook goed nieuws. Want als de oorzaak volledig bij de ander zou liggen, had je er zelf nauwelijks invloed op. Nu heb je die invloed wél.

Tegelijk is het oncomfortabel of confronterend, want we zijn dan ineens zelf de oorzaak van onze ergernissen. Het is makkelijker als het door de ander komt, want dan hoef je er zelf niets mee. Nu wel.

We worden alleen getriggerd als iets belangrijk is. Laten we hier eens in duiken.

Wat wordt er eigenlijk geraakt?

Als mijn voetbalclub (FC Groningen) scoort, zeker in een belangrijke wedstrijd, dan juich ik. De situatie (het scoren) geeft een reactie (ik juich). Dit is niet voor iedereen zo. Er zijn ontzettend veel mensen die niet juichen op dit moment. Het laat ze koud en er gebeurt niets. Of er gebeurt iets anders, de supporters van de tegenstander die staan te schelden en te mopperen. Hoe kan dat?

Omdat er tussen de situatie en mijn gedrag nog iets belangrijks zit. Dat is de interne trigger. In dit voorbeeld kun je dat clubliefde noemen. De route is nu:

Situatie (het scoren) – interne trigger (clubliefde) – gedrag (juichen)

Die tussenstap lijkt misschien klein, maar het verandert alles.

Dit is op je werk precies hetzelfde. Iemand die constant door je heen praat in een overleg (situatie) kan ertoe leiden dat je diegene uit irritatie afsnauwt (gedrag).

Interessant is om te kijken naar wat je triggert, wat er intern bij jou aangeraakt wordt. Misschien is het een persoonlijke waarde als respect of gelijkwaardigheid die hierdoor onder druk komt te staan. Misschien heb je vervelende ervaringen uit het verleden die je met je meedraagt en die meteen weer boven komen. Het kan ook een angst zijn die opkomt: een angst om er niet toe doen, de controle te verliezen of de angst voor conflict.

Wat het ook is, jouw triggert bepaalt hoe je reageert. Niet de situatie zelf. En het is waardevol om daar onderzoek naar te doen. Hoe beter je kunt duiden in welke situatie een bepaalde trigger wordt geactiveerd, hoe makkelijker het is om in het moment zelf constructief te reageren in plaats van vanuit je verdedigingsmechanisme.

Zelfreflectie in 4 stappen

Voordat je iets kunt veranderen, moet je eerst herkennen wat je doet als de druk oploopt. Om dat inzicht te krijgen, kun je op een rustig moment het volgende doen:

1. Schrijf op welk gedrag jij vertoont als je druk, ongemak of stress ervaart. Vraag jezelf af: wat doe ik precies als ik onder druk sta? Hoe specifieker, hoe beter. Ga je harder praten? Onderbreek je mensen? Ga je drammen, duwen en word je onredelijk? Of doe je het tegenovergestelde? Misschien zeg je steeds minder. Je denkt van alles, maar spreekt je niet uit. Je sluit je e-mail, gaat het gesprek uit de weg of je leidt je brein af met scrollen op social media. Hoe concreter je jouw gedrag kunt beschrijven, hoe groter de kans dat je het straks ook opmerkt terwijl het gebeurt. En dan kun je het daadwerkelijk veranderen.
2. Gedrag ontstaat nooit uit het niets, er is altijd een aanleiding. Schrijf daarom op in welke situaties je druk, ongemak of stress ervaart. Wat gebeurde daar vlak voor? Kreeg je kritische vragen of feedback? Werd je onderbroken? Voelde je tijdsdruk? Was je bank om fouten te maken? Dacht je dat er verwachtingen waren waar je misschien niet aan kon voldoen? Misschien is het even zoeken, maar ga na wat er precies gebeurde, hoe klein dat ook is. Ook hier geldt: hoe concreter, hoe beter.
3. Misschien het lastigste onderdeel: onderzoek als derde waarom deze situatie je zo raakt. Misschien is respect voor jou een belangrijke waarde. Als iemand steeds door je heen praat, voelt dat niet alleen vervelend, maar ook respectloos. Of iemand drukt zijn zin door in een overleg terwijl ‘samenwerking’ nou net heel hoog in het vaandel staat bij jou. Het kan ook een angst zijn die getriggerd wordt. Angst om te falen, afgewezen te worden of om niet bij de groep te horen misschien? Misschien wordt er een vervelende ervaring uit het verleden aangeraakt. Je hoort de stem van die ene manager of leraar die expliciet aangaf het niet in je te zien zitten. Ook kan het een patroon uit je opvoeding zijn. Iets dat je vroeger heeft geholpen, maar nu vooral in de weg zit. Als je inzicht krijgt in waar het vandaan komt, dan is het makkelijker om een alternatief te kiezen. Je begrijp dan niet alleen de situatie, maar je begrijpt ook jezelf.
4. Als laatste kun je op zoek gaan naar alternatief gedrag voor de toekomst. Inzicht is waardevol, maar uiteindelijk verandert er alleen iets als je ook ander gedrag kiest. Vraag jezelf daarom af: “Hoe wil ik de volgende keer reageren als de situatie zich opnieuw voordoet?” Kies hierbij voor gedrag dat past bij de persoon die je wilt zijn. Je kiest hiermee voor verbinding met jezelf en met de mensen om je heen. Misschien geef je eerlijk aan dat iets je raakt, zonder de ander aan te vallen. Of in plaats van in de verkramping te schieten bij een vraag in je presentatie waar je het antwoord even op kwijt bent, kun je zeggen “Dat is een goede vraag, ik moet even nadenken over het antwoord.” Dit lijkt een klein verschil, maar je traint hiermee je brein om te reageren vanuit verbinding in plaats vanuit verdediging. Hoe vaker je die nieuwe route kiest, hoe vanzelfsprekender die wordt.

Hoe blijf je in verbinding als het spannend wordt?

In dit alternatieve gedrag, zit de crux. Je moet je brein leren om een nieuwe route aan te leggen die de automatische verdedigingsreflex overschrijft. Dat kost tijd en energie, en het is wel van cruciaal belang. Je hebt de verantwoordelijkheid om constructief te reageren, juist als het lastig is. Je kunt je dus niet helemaal verschuilen achter het automatisme van je brein. Om je op weg te helpen, volgen hier 5 tips:

1. Pauzeer, stel je reactie uit. Hierboven staat het al, geef aan dat je even wilt nadenken over het antwoord op de vraag of over de reactie naar aanleiding van iemands opmerking. Doe dit als je de verkramping in je lijf voelt opkomen. Door te pauzeren gun je jezelf de tijd om bewust te kiezen hoe je wilt reageren.
2. Haal diep adem. Ik weet het, dit klinkt wat zweverig. Toch werkt het. Harvard Health liet in een onderzoek (*) zien dat bijvoorbeeld box breathing (4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen, 4 seconden wachten) het zenuwstelsel kalmeert. Met een kalm systeem is het makkelijker om constructief te reageren en daarmee de verbinding te zoeken.
3. Ondertitel je gevoel/gedachte. De ander kan niet zien wat er in jou omgaat. Jij wel, en dat kun je uitleggen aan de ander. Want als je benoemt wat dat is, krijg je meer begrip en daarmee meer verbinding. Dus in plaats van boos te reageren zeg je “Ik merk dat deze opmerking me raakt.”. Of “Ik voel nu dat ik de neiging heb om in de verdediging te schieten”. Dit vraagt moed, maar het zorgt voor veel meer verbinding. Als jij niet verdedigt, hoeft de ander dat ook niet te doen.
4. Geef je grens aan en leg uit waarom dat voor jou belangrijk is. Deze lijkt op de vorige, maar is toch net anders. Hiermee duid je de situatie, leg je helder op tafel wat er gebeurt en waarom dat voor jou niet oké is of op dit moment niet werkt. Ook dit zorgt voor begrip van de ander en daarmee vergroot je de kans op verbinding. En het hoeft niet groots of zwaar, zeg bijvoorbeeld “Ik merk dat ik steeds onderbroken word en ik vind het belangrijk dat ik mijn verhaal kan afmaken.”
5. Stel vragen vanuit nieuwsgierigheid. Dit is misschien wel de moeilijkste, maar het is ook een hele krachtige reactie. Als je getriggerd wordt, wil je brein conclusies trekken. Het is makkelijk om te oordelen over het gedrag van de ander, het kost moeite om te verkennen wat de ander drijft. Wanneer iets je triggert, vraag dan vanuit nieuwsgierigheid naar de intentie van de ander. Dat zorgt voor begrip. Vraag: “Hoe bedoel je dit?” of “Wat maakt dat je dit zo zegt?”

Je kunt deze alternatieven ook combineren. Eerst pauze nemen of ademhalen, daarna je emotie ondertitelen bijvoorbeeld.

We komen allemaal in situaties waarin er iets bij ons getriggerd wordt. Het is niet altijd eenvoudig om dan vanuit verbinding te reageren, bewust en met oog voor de ander. Maar het werkt wel!

Het hoeft niet perfect, wel bewuster. Dit zorgt voor meer verbinding met jezelf, en met de ander.

Succes!

*Harvard Health Publishing – Stress: Topics and Insights. Een medisch onderbouwde verzameling van onderzoeken en artikelen over de impact van stress op het lichaam.